Neurodivergenz Blog

Der weibliche Zyklus, Neurodivergenz und Dopamin: Ein Leitfaden für zyklisches Leben

In meiner Arbeit as Mentorin  für neurodivergente Frauen sehe ich oft, wie eng der weibliche Zyklus, die Neurodivergenz und die Regulation von Dopamin miteinander verknüpft sind. Frauen mit ADHS und anderen Formen der Neurodivergenz erleben häufig Schwankungen in ihrer Energie und Stimmung, die stark vom Menstruationszyklus beeinflusst werden. Das Verständnis dieser Zusammenhänge und die Anpassung des Lebensstils an diese natürlichen Rhythmen können zu einer besseren Nutzung der Energie und einer insgesamt höheren Lebensqualität führen.

Der weibliche Zyklus und seine Phasen

Der weibliche Menstruationszyklus gliedert sich in vier Phasen: die Menstruation, die Follikelphase, die Ovulation und die Lutealphase. Jede dieser Phasen bringt unterschiedliche hormonelle Veränderungen mit sich, die sich auf die Stimmung, Energie und kognitive Funktionen auswirken.

  1. Menstruationsphase (Tag 1-5): Während der Menstruation sind die Hormonspiegel von Östrogen und Progesteron niedrig. Viele Frauen erleben Müdigkeit und ein geringeres Energielevel.
  2. Follikelphase (Tag 1-13): Nach der Menstruation beginnt die Follikelphase, in der die Östrogenproduktion ansteigt. Dies führt zu einem Anstieg der Energie und einer Verbesserung der Stimmung und kognitiven Fähigkeiten.
  3. Ovulationsphase (Tag 14): Um den Tag der Ovulation herum erreichen die Östrogenspiegel ihren Höhepunkt. Frauen fühlen sich oft besonders energiegeladen, kreativ und sozial.
  4. Lutealphase (Tag 15-28): Nach der Ovulation steigt das Progesteron an, während das Östrogen sinkt. Viele Frauen erleben in dieser Phase eine Abnahme der Energie und Stimmungsschwankungen.

Einige Frauen leiden unter dem  Prämenstruelles Dysphorisches Syndrom (PMDS) ist eine schwerere Form des prämenstruellen Syndroms (PMS), das viele Frauen in der zweiten Hälfte ihres Menstruationszyklus erleben. Es zeichnet sich durch schwerwiegende emotionale und physische Symptome aus, die das tägliche Leben stark beeinträchtigen können. Frauen mit PMDS berichten häufig von extremer Reizbarkeit, Angstzuständen, Stimmungsschwankungen und Depressionen. Diese Symptome sind oft so intensiv, dass sie die sozialen, beruflichen und persönlichen Beziehungen erheblich belasten.

Neurodivergenz und Dopamin

Dopamin ist ein Neurotransmitter, der eine Schlüsselrolle bei der Motivation, Belohnung und der Regulation der Stimmung spielt. Bei neurodivergenten Menschen, insbesondere bei Frauen mit ADHS, ist die Dopaminregulation oft gestört. Dies kann zu Schwierigkeiten bei der Aufrechterhaltung der Aufmerksamkeit und Motivation führen.

Der Einfluss des Zyklus auf die Dopaminregulation

Der Menstruationszyklus beeinflusst die Dopaminproduktion und -regulation auf verschiedene Weisen:

  • Östrogen: Dieser Hormonspiegel steigt während der Follikelphase und der Ovulation an und hat eine direkte Auswirkung auf die Dopaminproduktion. Hohe Östrogenspiegel können die Dopaminaktivität im Gehirn erhöhen, was zu einer besseren Stimmung, höherer Motivation und kognitiver Leistungsfähigkeit führt .
  • Progesteron: Während der Lutealphase steigt das Progesteron an, während das Östrogen abnimmt. Progesteron hat eine dämpfende Wirkung auf das zentrale Nervensystem und kann die Dopaminproduktion verringern. Dies führt häufig zu einer Abnahme der Energie und der kognitiven Fähigkeiten, was als prämenstruelles Syndrom (PMS) bekannt ist .

Zyklisch leben: Strategien für neurodivergente Frauen

Das Verständnis der hormonellen Schwankungen und ihrer Auswirkungen auf deine Neurodivergenz kann dir helfen, deine Energie und Produktivität besser zu managen. Hier sind einige Strategien, wie du zyklisch leben kannst:

1. Planung und Aufgabenmanagement

Menstruationsphase: Nutze diese Phase für Reflexion und Ruhe. Plane weniger anspruchsvolle Aufgaben und konzentriere dich auf Selbstfürsorge. Dies ist die Zeit, um dich zu erholen und dich auf die kommende, energetischere Phase vorzubereiten.

Follikelphase: Nutze die steigende Energie und die verbesserte kognitive Funktion, um neue Projekte zu starten und kreative Aufgaben anzugehen. Dies ist eine optimale Zeit für Brainstorming und die Planung von anspruchsvollen Aufgaben.

Ovulationsphase: Diese Phase ist ideal für soziale Interaktionen, Netzwerken und die Präsentation von Ideen. Nutze die hohe Energie und das verbesserte Selbstvertrauen, um wichtige Meetings und Verhandlungen zu führen.

Lutealphase: Konzentriere dich auf Detailarbeit und die Fertigstellung von Projekten. Plane Aufgaben, die weniger Kreativität und mehr Struktur erfordern. Achte darauf, ausreichend Pausen einzulegen und Stress zu minimieren.

2. Ernährung und Bewegung

Ernährung: Passe deine Ernährung an die verschiedenen Phasen deines Zyklus an. In der Menstruationsphase können eisenreiche Lebensmittel helfen, Energie zu erhalten. Während der Follikel- und Ovulationsphase solltest du dich auf nährstoffreiche, ausgewogene Mahlzeiten konzentrieren, um die erhöhte Energie zu unterstützen. In der Lutealphase können komplexe Kohlenhydrate und Lebensmittel, die reich an Magnesium und Vitamin B6 sind, helfen, Stimmungsschwankungen zu mildern.

Bewegung: Leichte bis moderate Bewegung während der Menstruationsphase kann helfen, Krämpfe zu lindern und die Stimmung zu verbessern. In der Follikel- und Ovulationsphase sind intensive Workouts und Aktivitäten, die Kraft und Ausdauer erfordern, besonders effektiv. Während der Lutealphase solltest du sanftere Bewegungsformen wie Yoga oder Spaziergänge bevorzugen, um Stress abzubauen.

3. Schlaf und Erholung

Achte auf ausreichenden Schlaf, insbesondere in der Lutealphase, wenn das Progesteron steigt und die Schlafqualität beeinträchtigen kann. Schaffe eine entspannende Schlafumgebung und halte regelmäßige Schlafenszeiten ein, um deinem Körper die notwendige Erholung zu ermöglichen.

4. Selbstfürsorge und Achtsamkeit

Praktiziere Achtsamkeit und Selbstfürsorge regelmäßig, um Stress abzubauen und das emotionale Gleichgewicht zu halten. Meditation, Atemübungen und Entspannungstechniken können helfen, die Auswirkungen hormoneller Schwankungen zu mildern und dein allgemeines Wohlbefinden zu fördern.

Wissenschaftliche Quelle
  1. Barth, C., Villringer, A., & Sacher, J. (2015). Sex hormones affect neurotransmitters and shape the adult female brain during hormonal transition periods. Frontiers in Neuroscience, 9, 37.Diese Studie untersucht die Auswirkungen von Sexualhormonen auf Neurotransmitter und deren Rolle bei der Umgestaltung des weiblichen Gehirns während hormoneller Übergangsphasen. Die Forschung zeigt, dass hohe Östrogenspiegel die Dopaminaktivität im Gehirn erhöhen können, was zu einer verbesserten Stimmung und kognitiven Leistungsfähigkeit führt.

Das zyklische Leben bietet neurodivergenten Frauen die Möglichkeit, ihre Energie und Produktivität besser zu nutzen, indem sie die natürlichen Schwankungen ihres Menstruationszyklus berücksichtigen. Durch die Anpassung ihrer Lebensweise an die verschiedenen Phasen des Zyklus können sie ihre Stärken optimal einsetzen und gleichzeitig Herausforderungen besser bewältigen. Mit dem richtigen Wissen und den passenden Strategien können neurodivergente Frauen ein erfüllteres und ausgewogeneres Leben führen.

NEWSLETTER

Verständnis verbindet: Das Neurodivergenz Glossar- dein Werkzeug für mehr Selbsterkenntniss, Inklusion und Verständnis. Trage dich ein für meinen wöchentlichen Newsletter und sichere dir dein kostenfreies Exemplar.